“日行一萬步”已經(jīng)成為了很多人的人生信條，這么做不僅能夠強(qiáng)身健體，還可以占領(lǐng)朋友圈的封面，一舉多得??！
是怎么回事呢？原來，上世紀(jì)60年代中期，東京奧運(yùn)會(huì)那會(huì)兒，日本發(fā)明了第一臺(tái)計(jì)步器——Manpo-Meter，第一次打出了“一日一萬步”的口號(hào)。”的口號(hào)。
為啥是一萬步？咋就不是八千或一萬二呢？這個(gè)數(shù)字是不是廠家瞎編的？
當(dāng)然不是！
當(dāng)時(shí)的計(jì)步器廠家的確做了點(diǎn)不太完善的市場調(diào)查，粗略統(tǒng)計(jì)了下日本人每天行走的步數(shù)，得出這么一個(gè)結(jié)論：日本人平均每天行走3500-5000步。對(duì)于很多人來說，這么一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，相當(dāng)于上下班途中，再加上去幾趟廁所下樓抽幾根煙的步數(shù)。對(duì)于很多人來說，這么一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，相當(dāng)于上下班途中，再加上去幾趟廁所下樓抽幾根煙的步數(shù)。
于是計(jì)步器公司就想，既然這么個(gè)數(shù)值大部分人都能達(dá)到，如果把平均值上限（5000）乘以2，不就能達(dá)到健身的效果么？
本來也只是說說而已，沒想到，這么一個(gè)提議竟然受到市場部全員的投票贊成。于是，“一天一萬步”這個(gè)口號(hào)就這么毫無根據(jù)地推廣了開來。
現(xiàn)在，“日行一萬步”已經(jīng)成為很多人的生活方式，被證明是營銷廣告后，我們普通人又該如何走路呢？
其實(shí)，不如把問題一分為二，先看走路是不是有利于健康，再看走多少有利于健康。

站起來就是勝利：走路好處多多

走路是一種幾乎適合所有人的鍛煉方式，不用買器具，不用去健身房，不用學(xué)習(xí)什么新的技巧，在小區(qū)里、公園中就能夠進(jìn)行。只要每天或者幾乎每天堅(jiān)持走路就能夠降低患以下疾病的幾率：心臟病、肥胖癥、糖尿病、高血壓、抑郁癥。
今時(shí)今日，除了環(huán)境污染，久坐不動(dòng)的生活方式也是導(dǎo)致各種疾病的主要原因。因此，不論是從辦公桌前多站起來幾次接水喝，不坐電梯爬樓梯，還是早一站出地鐵步行回家，都是有利于健康的。我們要多給自己創(chuàng)造走路的機(jī)會(huì)，盡可能減少坐著的時(shí)間。
一個(gè)人，每天坐著的時(shí)間越長，在一定時(shí)間內(nèi)因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高；中等至高強(qiáng)度活動(dòng)越多，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
走多少步最好：3000步，6000步，還是1萬步？
其實(shí)，從來沒有“日行一萬步”的官方建議?！睹绹梭w力活動(dòng)指南》（第二版）中對(duì)成年人的主要建議包括：
要獲得大量健康益處，成年人需每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者每周進(jìn)行75~150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的集合。最好能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)量分散在一周，而非集中于一兩天。
如果每周活動(dòng)量超過了300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或等量的其他強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么將獲得額外的健康益處。
成年人還應(yīng)該每周至少進(jìn)行兩天中等或高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，包括對(duì)所有主要肌肉群的訓(xùn)練，這會(huì)給他們帶來更多的健康益處。
雖然以上建議沒有直接提到“走路”二字，但指南在解讀“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”一詞時(shí)，將快走歸類為了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
按照美國疾病控制預(yù)防中心（CDC）的快走標(biāo)準(zhǔn)（1小時(shí)至少走2.5英里），如果一步為60厘米的話，一分鐘需要走112步以上。換算一下，要達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的及格標(biāo)準(zhǔn)，每天需要至少快走2400步；對(duì)自己要求高一些，每周想完成300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，每天需要快走4800步。
我們可能并非每天都會(huì)快走，那么可以調(diào)整步數(shù)，例如每周快走5天，一天走6720步，以達(dá)到一周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。
有人會(huì)說，“我每天上班上學(xué)，本來就會(huì)走兩三千步啊”。但速度太慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不達(dá)標(biāo)。因此，在休息時(shí)，如飯后，我們很有必要再額外快走2000~4000步，以滿足身體的活動(dòng)需求。
這樣算一算，總的來說，每天走上6000步左右，身體便能夠獲得很大的健康益處。這正好也與《中國居民膳食指南》每天走6000步的建議相符。
對(duì)有些人來說，日行一萬步很可能要了他們的命
看到這里，又有人說了，我平時(shí)吃得多，每天6000步根本不夠消化，我就想走個(gè)10000步，甚至20000步。
對(duì)一些身體素質(zhì)比較好又堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的小伙伴來說，多走幾千步?jīng)]準(zhǔn)強(qiáng)身健體的效果會(huì)更加明顯。可對(duì)于另一些身體機(jī)能不適應(yīng)多走路的人來說，每天的一萬步不僅無益于身體健康，反倒很可能要了他們的命。
現(xiàn)年42歲的張女士就是其中一個(gè)。自打朋友圈開始曬步數(shù)后，張女士的心就跟著癢癢起來，再加上聽不少人說每天走1萬步能起到減肥的效果，她就拿起手機(jī)踏上了萬步征程。
剛開始走的時(shí)候雖然有些疲憊，可走完洗個(gè)熱水澡，整個(gè)人還是很舒服的。有時(shí)候到了睡覺時(shí)間點(diǎn)，一看不足10000步，張女士還會(huì)爬起來補(bǔ)齊了步數(shù)再睡。
沒想到，這樣的萬步走征程沒到半個(gè)月，張女士就受不了了。剛開始腳板的地方有點(diǎn)痛，到后來疼痛越來越厲害，甚至下不了地。情急之下的張女士以為自己得了大病，立馬去醫(yī)院就診，醫(yī)生診斷后發(fā)現(xiàn)，這是因行走過度導(dǎo)致的筋膜損傷。
在開出的治療方案里，第一條就是“馬上停止每天走一萬步，減少運(yùn)動(dòng)量、休息”。
而像張女士這樣，為了湊夠10000步導(dǎo)致身體受損的患者比比皆是。
根據(jù)寧波市第二醫(yī)院創(chuàng)傷骨科足踝專業(yè)組主任醫(yī)師的介紹，“自從朋友圈流行曬步數(shù)，門診遇到在足踝部損傷的病例數(shù)量，明顯增多了。”
這里面不排除一些人，平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)突然大劑量地運(yùn)動(dòng)起來，身體吃不消，引發(fā)足底筋膜炎、跟腱炎，或是骨挫傷，甚至骨折等疾病，更有一部分人不顧身體的承受度，盲目覺得步數(shù)越多越好，這一走，同樣走出了問題。
如果是因?yàn)榧膊』蛏眢w狀況無法走到6000步的老年人，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況或者醫(yī)生建議，從“多次少量”的低強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處，例如做點(diǎn)輕松的家務(wù)、慢慢走動(dòng)。當(dāng)然，能夠逐漸增加活動(dòng)量是最好的。。當(dāng)然，能夠逐漸增加活動(dòng)量是最好的。

“日行一萬步”可能缺乏科學(xué)依據(jù)，但不是騙局

那么，有些人可能又會(huì)問，是不是走到八九千步就要停下來？其實(shí)，“日行一萬步”最初可能是作為一個(gè)營銷口號(hào)提出來的，屬于拍腦袋的行為，在當(dāng)時(shí)來說缺乏科學(xué)依據(jù)，但要說騙局倒也不至于。因?yàn)楹髞泶_實(shí)有研究證明，把每天走一萬步作為目標(biāo)，有助于達(dá)到指南的推薦運(yùn)動(dòng)量，也有助于減輕體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
大多數(shù)人經(jīng)過鍛煉，每天走一萬步并不算困難，而且只要身體允許，走一萬步也不會(huì)帶來什么傷害，更不是說一個(gè)人今天走了9000步就不能再多走了。
其實(shí)吧，比起步數(shù)，更重要的是運(yùn)動(dòng)量。之所以“日行一萬步”如此出名，除了因?yàn)樯碳业耐茝V，還因?yàn)樽呗反_實(shí)是最便捷和經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式。再加上現(xiàn)在占領(lǐng)朋友圈封面等社交網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的活動(dòng)，于是每天走滿一萬步成為很多人的目標(biāo)。要是不喜歡走路或者不適合走路，完全可以選擇其他運(yùn)動(dòng)方式來滿足體力活動(dòng)的需求。